Omega-3 không chỉ có tác dụng cải thiện huyết áp, tim mạch, làm giảm lo âu, trầm cảm mà còn giúp giảm mỡ máu. Bạn có thể bổ sung axit béo quan trọng này từ các loại cá quen thuộc dưới đây.
Chào bác sĩ, tôi nghe nói ăn cá có thể bổ sung Omega-3 cho cơ thể, giúp cải thiện mỡ máu hiệu quả, tiện lợi. Bác sĩ có thể chia sẻ về các loại cá giàu Omega-3 để tôi có thể thường xuyên bổ sung cho cả gia đình phòng huyết áp, tim mạch, mỡ máu…
Chào bạn, Omega-3 là axit béo thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ thực phẩm. Trong các thực phẩm ăn hàng ngày thì có một số loại cá rất giàu Omega-3 và bạn nên ăn thường xuyên.
7 loại cá giàu Omega-3 nên ăn thường xuyên
Cá thu
Cá thu giàu omega-3 giúp giảm hiệu quả triglycerid, trong mỗi khẩu phần 100g chứa hơn 200% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo cho vitamin B12 và 100% cho selen. Hàm lượng axit béo omega-3 trong cá thu tương đối cao với 4.107mg trong một miếng cá thu muối.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao cũng là thực phẩm hàng đầu cung cấp lượng lớn omega-3 giúp giảm các chỉ số mỡ xấu. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có ít nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ, trầm cảm. Trong 100g cá hồi phile Đại Tây Dương chứa đến 2260mg omega-3.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết được chiết xuất từ gan cá tuyết, không chỉ giàu omega-3 mà còn chứa nhiều vitamin D và A. Hàm lượng omega-3 trong mỗi muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa 2,682mg.
Cá trích
Cá trích là loại cá nhiều dầu, thường được hun khói lạnh hoặc nấu chín, chế biến thành món ăn đóng hộp. Trong một miếng phile cá trích hun khói chứa đủ gần như 100% vitamin D và selen trong khi lượng vitamin B12 chứa gấp đôi % so với lượng tiêu thụ hàng ngày. Hàm lượng omega-3 trong 100g cá trích là 2366mg.
Cá chẽm Nhật Bản
Cá chẽm vừa giàu chất đạm vừa giàu axit béo omega-3 có lợi cho người bị mỡ máu cao. Trong khẩu phần cá chẽm chứa: 0,47g DHA – 0,18g EPA và cung cấp protein, selen và vitamin A thiết yếu cho cơ thể.
Cá mòi
Cá mòi tuy là loại cá nhỏ nhưng có nhiều dầu và chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Trong 100g cá mòi cung cấp hơn 200% lượng tiêu thụ hàng ngày cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen. Cứ 100g cá mòi có chứa 1480mg omega-3, 74g DHA và 0,45g EPA.
Cá cơm
Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu thường được sấy khô hoặc đóng hộp, được sử dụng trong nhiều món ăn, nước chấm. Ngoài omega-3 thì cá cơm cũng cung cấp lượng lớn niacin và selen. Trong mỗi 100g cá cơm có 2113 mg omega-3.
Bổ sung Omega-3 từ viên uống hiệu quả, an toàn
Ngoài việc bổ sung Omega-3 từ các loại cá trên thì bạn có thể chọn bổ sung từ sản phẩm dầu cá Omega-3 chứa acid béo không bão hòa. Acid béo DHA và EPA là thành phần chính của dầu cá, tác dụng làm hạ triglycerid khá mạnh, làm tăng HDL-C vừa phải. Nhóm này được dùng trong trường hợp triglycerid cao và thường dùng phối hợp với nhóm fibrate. Theo các chuyên gia, Omega-3 sẽ giúp giảm mỡ máu nhờ chứa hàm lượng cao EPA và DHA, dùng như một biện pháp thay thế (hoặc kết hợp với thuốc điều trị) để giảm mỡ máu (đặc biệt là LDL và Triglyceride). Nên chọn bổ sung Omega-3 Triglyceride với DHA và EPA hàm lượng cao, giàu EPA. Việc bổ sung 3g Omega-3 mỗi ngày giúp ổn định mỡ máu và cải thiện tình trạng mỡ máu cao.
